Задания Бешеной Сушки 3 неделя 12 сезон

Привет! Я прошла второй судный день и продолжаю дальше делиться с вами тренировками. Они становятся все тяжелее и тяжелее.

3 неделя, 1 день

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей.

1 часть

Пирамидой с шагом 3, от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

пушапы / пушапы с широкой постановкой рук

air приседы / air приседы с отягощением

скалолазы (на каждую ногу) / скалолазы в планке

складки

ситапы / ситапы с отягощением

планка руки-локти

берпи с поворотом

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений.

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

горижопы с отягощением над головой

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

пушапы / пушапы с широкой постановкой рук

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 2 день

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

ситапы / ситапы наискосок

булкотрясы 

отжимания на трицепс

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

скалолазы (на каждую ногу)/ скалолазы наискосок

берпи / берпи с поворотом

планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 3 день

«И У СУПЕРГЕРОЕВ ТРЯСУТСЯ НОГИ»

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

30 jumping jack

10 берпи

30 jumping jack

20 берпи

20 ситапов

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу) / 40 скалолазов наискосок

1 минута планки / 1.5 минуты планки руки-локти

30 jumping jack

10 берпи

15 jumping jack

5 берпи

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

1.5 минуты стульчик у стены

15 air приседов / 15 air приседов с отягощением

10 пушапов

1 минута стульчик у стены

10 air приседов / 10 air приседов с отягощением

5 пушапов

30 секунд стульчик у стены

air приседов / 5 air приседов с отягощением

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

ягодичный мостик

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 4 день

«ВСЕЛЕННАЯ СЛЫШИТ ТЕБЯ»

Тренировка состоит из 5 частей:

1 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

20 ситапов

20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)

1 минута планка

40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

10 пушапов

15 обратных отжиманий на трицепс

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

гиперэкстензия

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

2 минуты jumping jack

Отдых 2 минуты

5 часть:

40 берпи

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

3 неделя, 5 день

#50оттенковСмольного 

У тебя 50 кругов. Каждый круг длится минуту. Вся тренировка займет 50 минут. И твоя задача — отработать их так, как в последний раз! Каждые 10 кругов упражнения будут меняться.
«50 оттенков Смольного»

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

air приседов

5 ситапов

берпи

10 кругов:

пушапов

гиперэкстензий

15 jumping jack

10 кругов:

10 скалолазов

30 секунд планка

10 кругов:

обратных отжиманий на трицепс

берпи

10 кругов:

ягодичных мостиков

8 выпадов на правую ногу

8 выпадов на левую ногу

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты
после выполнения трех упражнений.
Время тренировки — 50 минут
Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

Задание на вечер

не менее 40 минут бега.

P.S. Пост про питание

Если вы хотите получать уведомления о появлении новых тренировок, то советую вам подписаться на оповещения. После публикации новых тренировок, я делаю мини-рассылку с оповещением о доступности тренировки. Тем, кто подписался, больше могут постоянно не проверять добавила ли я новое задание.


10 Comments

  1. ой,не видела нового письма и только написала сообщения вам,простите за спешку.Очень-очень за Вас рада

  2. Юля, поздравляю с прохождением 2ой недели! Удачи на этой, ох, чувствую, придется попотеть Вам))))
    единственное вопрос в следующем:
    горижопы / горижопы с широкой постановкой ног
    это либо то, либо то делать ?

  3. перехожу на третью неделю ))) еще раз спасибо делаю все сама
    следую четко вашему расписанию с 12 сушки

  4. сделала 1 день 3 недели за 50 минут
    ох и охренеть 9 кругов ада ))
    продолжаем ))

  5. Скажите, а бег на этой неделе каждый день? Четверг и пятница у вас без задания на вечер. Спасибо)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *